Smartwatch stał się dziś powszechnym urządzeniem nie tylko wśród sportowców, ale także osób mniej aktywnych, które chcą lepiej zadbać o swoje zdrowie. Dzięki możliwości monitorowania podstawowych parametrów, takich jak tętno, liczba kroków, aktywność fizyczna czy sen, inteligentny zegarek może pomagać w budowaniu zdrowszych nawyków i większej świadomości własnego organizmu.
Jeszcze kilkanaście lat temu zegarek miał przede wszystkim wskazywać godzinę. Dziś urządzenie noszone na nadgarstku potrafi policzyć nasze kroki, zmierzyć tętno, przeanalizować trening, ocenić jakość snu, przypomnieć o ruchu, pokazać trasę biegu, a w niektórych przypadkach również ostrzec o niepokojącym rytmie serca.
Smartwatch stał się jednym z najbardziej osobistych urządzeń elektronicznych. Telefon możemy zostawić na biurku. Zegarek często pozostaje z nami od rana do wieczora, a niekiedy również podczas snu.
Ale czy rzeczywiście poprawia nasze zdrowie? Czy może tylko dostarcza kolejnych wykresów i liczb?
Odpowiedź jest bardziej interesująca, niż mogłoby się wydawać. Smartwatch nie zastąpi ruchu, lekarza ani zdrowych nawyków, ale może stać się bardzo skutecznym narzędziem, które pomaga te nawyki budować i utrzymywać.
Smartwatch nie ćwiczy za nas. Ale potrafi sprawić, że zaczniemy się ruszać
Największą zaletą inteligentnego zegarka nie jest wcale liczba dostępnych czujników. Jest nią informacja zwrotna.
Bez zegarka spacer to po prostu spacer. Ze smartwatchem widzimy, że przeszliśmy 4,8 km, wykonaliśmy 6500 kroków, poruszaliśmy się przez 55 minut, a nasze tętno osiągało określony poziom.
Nagle aktywność, która wcześniej była czymś trudnym do zmierzenia, staje się konkretna.
To właśnie może działać motywująco.
Duży przegląd badań dotyczących urządzeń monitorujących aktywność wykazał, że ich stosowanie może zwiększać codzienną aktywność użytkowników. W analizowanych badaniach obserwowano wzrost odpowiadający mniej więcej 1800 dodatkowym krokom oraz około 40 dodatkowym minutom chodzenia dziennie. Inna duża metaanaliza badań randomizowanych wskazywała na wzrost aktywności odpowiadający około 1235 krokom dziennie. Nie oznacza to oczywiście, że każdy właściciel smartwatcha automatycznie zacznie chodzić o tysiąc kroków więcej. Pokazuje jednak, że informacja zwrotna, cele i monitorowanie postępów mogą faktycznie wpływać na zachowanie.
To ważne, ponieważ według WHO osoby dorosłe powinny wykonywać tygodniowo około 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub odpowiednią ilość bardziej intensywnego wysiłku. Dzieciom i młodzieży WHO zaleca średnio około 60 minut aktywności dziennie.
Smartwatch może pomagać te wartości osiągać bez konieczności prowadzenia tradycyjnego dziennika treningowego.
Od prostego liczenia kroków do osobistego centrum aktywności
Najprostsze urządzenia zaczynały od krokomierza. Dzisiejszy smartwatch może monitorować znacznie więcej.
Typowy nowoczesny zegarek sportowy lub inteligentny potrafi rejestrować kroki, dystans, czas aktywności, tętno, tempo biegu, prędkość, trasę GPS, przewyższenia, treningi, szacowane zużycie energii, poziom natlenienia krwi w wybranych urządzeniach, sen, regenerację i wiele innych parametrów.
Coraz częściej zegarek próbuje też połączyć te informacje.
Nie chodzi więc wyłącznie o odpowiedź na pytanie: „Ile zrobiłem kroków?”, lecz raczej:
Jak dużo się ruszam? Jak intensywnie trenuję? Czy odpoczywam? Jak wygląda mój sen? Czy dziś powinienem zrobić ciężki trening, czy raczej spokojny spacer?
I właśnie w tym kierunku rozwija się cały rynek urządzeń wearables.
Smartwatch codzienny, sportowy czy opaska? Nie każde urządzenie jest dla każdego
Pod wspólnym określeniem „smartwatch” kryją się dziś urządzenia przeznaczone dla bardzo różnych odbiorców.
Klasyczny smartwatch – przedłużenie smartfona
Do tej grupy zaliczymy przede wszystkim zegarki nastawione jednocześnie na funkcje inteligentne i zdrowotne na przykład: Apple Watch czy Huawei Watch, Watch GT / Fit.
Oferują powiadomienia, rozmowy, wiadomości, płatności, aplikacje, sterowanie muzyką, kalendarz, funkcje bezpieczeństwa oraz rozbudowane monitorowanie zdrowia i treningów.
To dobre rozwiązanie dla osoby, która chce mieć jedno urządzenie do codziennego użytkowania, pracy, komunikacji i rekreacyjnego sportu.
Minusem może być stosunkowo krótki czas pracy na baterii (choć nie zawsze) oraz duża liczba funkcji, z których część użytkowników nigdy nie skorzysta.
Zegarek sportowy – dla osób trenujących
Garmin, Polar, COROS czy Suunto pokazują nieco inną filozofię.
Tutaj na pierwszym miejscu znajduje się trening.
Liczą się dokładny GPS, długi czas pracy, strefy tętna, obciążenie treningowe, regeneracja, trening interwałowy, bieganie, kolarstwo, pływanie, triathlon, trekking czy nawigacja.
Dla biegacza przygotowującego się do półmaratonu taki zegarek może być znacznie bardziej wartościowy niż urządzenie posiadające setki aplikacji.
Minusem jest cena bardziej zaawansowanych modeli oraz stopień skomplikowania danych. Dla osoby spacerującej kilka razy w tygodniu część parametrów będzie po prostu niepotrzebna.
Opaska fitness – minimum, które często wystarcza
Nie każdy potrzebuje smartwatcha kosztującego kilka tysięcy złotych.
Prosta opaska może mierzyć kroki, tętno, sen oraz podstawowe treningi. Jest lekka, tania i zwykle długo działa na baterii.
Dla osoby, która chce przede wszystkim więcej chodzić i kontrolować podstawową aktywność, może być nawet lepszym rozwiązaniem.
Smartwatch dla seniora lub dziecka
Istnieje również osobna grupa urządzeń nastawionych bardziej na bezpieczeństwo niż sport.
W zegarkach dla dzieci ważniejsze mogą być lokalizacja, możliwość kontaktu z rodzicem i przycisk alarmowy.
W przypadku seniorów szczególne znaczenie mogą mieć prosta obsługa, funkcje alarmowe, wykrywanie upadków, możliwość wezwania pomocy oraz podstawowe monitorowanie aktywności.
Inny smartwatch dla 20-latka, inny dla 70-latka
Największy potencjał smartwatcha pojawia się wtedy, gdy jego funkcje odpowiadają rzeczywistym potrzebom użytkownika.
Dzieci i młodzież – ruch może stać się grą
Dla młodych użytkowników punkty, pierścienie aktywności, osiągnięcia czy odznaki mogą zamienić spacer lub jazdę na rowerze w zabawę.
Trzeba jednak zachować rozsądek.
Aktywność dziecka nie powinna zostać sprowadzona wyłącznie do wyniku na ekranie. Zegarek powinien zachęcać do ruchu, a nie budować obsesję na punkcie liczby kroków czy spalonych kalorii.
WHO zaleca dzieciom i młodzieży średnio około godziny umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej dziennie.
Młodzi dorośli – wynik, progres i rywalizacja
Tutaj technologia może działać szczególnie skutecznie.
Bieganie, rower, siłownia czy trening interwałowy dostarczają ogromnej ilości danych. Można porównywać tempo, dystanse, tętno, rekordy osobiste i historię treningów.
Dochodzi jeszcze jeden bardzo silny mechanizm: rywalizacja.
Badania nad zastosowaniem elementów grywalizacji i porównywania wyników pokazują, że rankingi i mechanizmy społeczne mogą wpływać na zaangażowanie w aktywność. Nie u każdego efekt będzie taki sam, ale dla części użytkowników możliwość porównania wyniku ze znajomym jest silniejszą motywacją niż samo przypomnienie o ruchu.
Wiek średni – mniej rekordów, więcej regularności
Dla osoby mającej 40, 50 czy 60 lat smartwatch może pełnić zupełnie inną funkcję.
Nie musi chodzić o bicie rekordów.
Znacznie ważniejsze może być regularne chodzenie, ograniczenie długiego siedzenia, kontrolowanie podstawowych parametrów podczas aktywności, zachowanie systematyczności czy obserwowanie snu.
I właśnie tutaj prosty komunikat:
„Brakuje Ci jeszcze 1500 kroków do dzisiejszego celu”
może być skuteczniejszy niż najbardziej zaawansowany plan treningowy.
Seniorzy – aktywność jako element zachowania sprawności
W starszym wieku regularny ruch ma szczególne znaczenie dla utrzymania sprawności.
WHO podkreśla m.in. znaczenie aktywności rozwijającej równowagę, koordynację i siłę u osób powyżej 65. roku życia, między innymi ze względu na profilaktykę upadków i zachowanie sprawności funkcjonalnej.
Co ciekawe, metaanaliza obejmująca ponad 7 tysięcy starszych uczestników wykazała, że urządzenia monitorujące aktywność mogą zwiększać liczbę wykonywanych kroków i ilość umiarkowanej oraz intensywnej aktywności również w tej grupie wiekowej.
Dla seniora najważniejsze może więc nie być to, czy zegarek pokazuje 18 czy 22 parametry treningowe.
Znacznie cenniejsza może być informacja:
„Dziś ruszałeś się mniej niż zwykle. Może warto wyjść na spacer?”
Rywalizacja – jeden z najmocniejszych mechanizmów motywacyjnych
Smartwatch przestaje być urządzeniem indywidualnym w momencie, gdy połączymy go z platformą społecznościową.
Można rywalizować z żoną, mężem, znajomym z pracy albo tysiącami osób z całego świata.
Apple pozwala udostępniać aktywność znajomym oraz prowadzić siedmiodniowe rywalizacje oparte na realizacji celów aktywności. Samsung Health oferuje funkcję Together z indywidualnymi i zespołowymi wyzwaniami. Strava posiada wyzwania, kluby, segmenty oraz rankingi wyników.
I nagle niedzielny spacer wygląda inaczej.
Mieliśmy zrobić 4 kilometry, ale widzimy, że znajomy zrobił już siedem.
Robimy więc jeszcze małą pętlę.
To drobny psychologiczny mechanizm, ale właśnie z takich drobnych decyzji składa się całkowita tygodniowa aktywność.
Rywalizacja nie działa jednak na wszystkich. Niektórych mobilizuje, innych zniechęca. Najlepszym przeciwnikiem często okazuje się więc nie kolega z pracy, lecz… my sami sprzed miesiąca.
Porównywanie własnego tempa, dystansu czy regularności może być znacznie zdrowszą formą motywacji niż ciągłe ściganie innych osób.
Aplikacja jest równie ważna jak sam zegarek
Smartwatch bez aplikacji jest w rzeczywistości tylko połową systemu.
To aplikacja zbiera dane z kolejnych dni, tygodni, miesięcy i lat, zamieniając pojedyncze pomiary w historię.
Apple korzysta z rozwiązań Health i Fitness, Garmin rozwija Garmin Connect, Samsung posiada Samsung Health, a ekosystem Fitbit jest obecnie integrowany z rozwijanym przez Google środowiskiem Google Health. Do tego dochodzą platformy niezależne, z których najpopularniejszym przykładem jest Strava.
Strava może synchronizować aktywności z wieloma urządzeniami i platformami, między innymi zegarkami Apple, Garmin, Samsung Wear OS, COROS, Polar, Suunto czy WHOOP.
Dzięki temu zmiana zegarka nie zawsze oznacza utratę całej historii sportowej.
Aplikacja pozwala również zobaczyć coś, czego nie zauważymy podczas jednego treningu – trend.
Pojedynczy pomiar tętna mówi niewiele.
Setki treningów mogą pokazać, że na tej samej trasie biegniemy szybciej przy podobnym tętnie.
Jedna noc gorszego snu nie jest niczym niezwykłym.
Jeżeli jednak zegarek przez wiele tygodni pokazuje powtarzający się schemat, zaczynamy zwracać uwagę na swoje codzienne przyzwyczajenia.
To właśnie analiza trendów jest jedną z największych wartości technologii wearables.
Zdrowie na nadgarstku – ogromne możliwości, ale potrzebny jest rozsądek
Dzisiejsze zegarki potrafią mierzyć tętno przez znaczną część dnia, a wybrane modele oferują również EKG, ostrzeżenia dotyczące rytmu serca czy inne funkcje zdrowotne.
Takie rozwiązania mogą zwrócić uwagę użytkownika na coś, czego wcześniej nie zauważył.
Trzeba jednak bardzo wyraźnie oddzielić monitorowanie od diagnozowania.
FDA w dokumentacji dotyczącej funkcji wykrywających nieregularny rytm serca podkreśla, że tego rodzaju rozwiązania nie mają zastępować tradycyjnych metod diagnozowania i leczenia. Brak alarmu również nie oznacza, że problem zdrowotny nie istnieje.
Smartwatch może więc powiedzieć:
„Warto temu się przyjrzeć”.
Nie powinien jednak być traktowany jako urządzenie mówiące:
„Na pewno jesteś zdrowy” albo „na pewno jesteś chory”.
Tętno? Całkiem dobrze. Spalone kalorie? Znacznie ostrożniej
Jedną z pułapek smartwatchy jest to, że wszystkie liczby wyświetlane są z podobną precyzją.
82 uderzenia serca na minutę.
637 kcal.
7 godzin i 43 minuty snu.
Można więc odnieść wrażenie, że wszystkie wartości są równie dokładne.
Nie są.
Badania urządzeń konsumenckich pokazują, że pomiar tętna należy do lepiej działających funkcji współczesnych zegarków, choć dokładność zależy od urządzenia, rodzaju ruchu, sposobu założenia zegarka oraz użytkownika. Znacznie większą ostrożność trzeba zachować przy szacowaniu wydatku energetycznego, czyli popularnych „spalonych kalorii”. Najnowsze badania nadal wskazują, że pomiar energii podczas ćwiczeń może być zdecydowanie mniej dokładny niż pomiar tętna.
Jeżeli zegarek twierdzi więc, że podczas treningu spaliliśmy dokładnie 743 kcal, najlepiej traktować tę wartość jako oszacowanie, a nie wynik laboratoryjny.
A co ze snem?
Monitorowanie snu jest jedną z najpopularniejszych funkcji smartwatchy.
Zegarek może pokazać orientacyjny czas snu, przebudzenia, regularność, a niektóre platformy dzielą sen również na poszczególne fazy.
To może być przydatne przede wszystkim do obserwowania własnych nawyków.
Czy chodzimy spać regularnie?
Czy śpimy krócej w dni robocze?
Czy po późnym treningu zasypiamy inaczej?
Nie należy jednak mylić smartwatcha z profesjonalnym badaniem snu.
Metaanaliza porównująca konsumenckie urządzenia noszone na nadgarstku z polisomnografią wykazała istotne różnice w części najważniejszych parametrów snu. Autorzy podkreślają, że urządzenia mogą być przydatne do obserwowania ogólnych wzorców, ale nie są tak wiarygodne jak profesjonalne badanie snu.
Ciemniejsza strona smartwatcha
Technologia, która ma motywować, może również zacząć męczyć.
Pierwszym problemem jest uzależnienie samopoczucia od wyniku.
Nie zamknąłem pierścienia.
Zrobiłem tylko 7000 kroków.
Mój sen dostał ocenę 68.
Znajomy przebiegł więcej.
Takie informacje mają pomagać, ale nie powinny przejmować kontroli nad naszym zachowaniem.
Drugim problemem jest nadmiar danych.
Nie każdy potrzebuje codziennie analizować zmienność tętna, obciążenie treningowe, poziom regeneracji i kilkanaście innych współczynników.
Trzeci problem stanowi prywatność.
Dane dotyczące aktywności, lokalizacji, snu czy zdrowia należą do najbardziej osobistych informacji, jakie powierzamy urządzeniom elektronicznym. Warto więc sprawdzić ustawienia udostępniania danych, prywatności profilu oraz dostęp aplikacji zewnętrznych.
Czwartym ograniczeniem pozostaje dokładność pomiarów.
WHO prowadzi obecnie prace nad metodami szerszego wykorzystania urządzeń wearables do pomiaru aktywności populacji, jednocześnie zwracając uwagę na takie problemy jak standaryzacja urządzeń, algorytmów i metod przetwarzania danych.
Największą zaletą smartwatcha może być zwykły spacer
Brzmi mało technologicznie?
Właśnie w tym tkwi paradoks smartwatcha.
Kupujemy urządzenie wykorzystujące GPS, zaawansowane czujniki, algorytmy i analizę danych, a jednym z najlepszych rezultatów jego działania może być to, że wieczorem zamiast siedzieć na kanapie, pójdziemy na trzydziestominutowy spacer.
Nie dlatego, że lekarz nam kazał.
Nie dlatego, że przygotowujemy się do maratonu.
Po prostu dlatego, że zegarek przypomniał:
„Dziś ruszałeś się trochę za mało”.
Jeżeli podobna sytuacja powtórzy się kilkadziesiąt razy w roku, technologia zaczyna mieć znaczenie.
Smartwatch jako cyfrowy trener? Tak, ale nie jako cyfrowy lekarz
Smartwatche przeszły długą drogę od elektronicznych gadżetów pokazujących powiadomienia.
Dzisiaj mogą pomagać w regularnym ruchu, prowadzeniu treningów, analizowaniu własnych postępów, budowaniu motywacji i obserwowaniu długoterminowych zmian.
Dla jednej osoby będą trenerem biegowym.
Dla drugiej krokomierzem.
Dla seniora mogą być przede wszystkim urządzeniem zwiększającym poczucie bezpieczeństwa.
Dla kogoś innego największą zaletą okaże się rywalizacja ze znajomymi albo przypomnienie, żeby raz na godzinę wstać od biurka.
I właśnie dlatego smartwatch należy oceniać nie na podstawie liczby dostępnych funkcji, ale odpowiedzi na jedno pytanie:
Czy dzięki niemu rzeczywiście zaczynamy żyć trochę aktywniej i bardziej świadomie?
Jeżeli odpowiedź brzmi „tak”, to być może jest to jedna z tych technologii, które mają znacznie większy wpływ na nasze życie, niż sugerowałby niewielki ekran na nadgarstku.
Źródła:
- World Health Organization – Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Zalecenia dotyczące aktywności dzieci, dorosłych i seniorów oraz ograniczania siedzącego trybu życia.
- Ferguson T. i wsp., The Lancet Digital Health – Effectiveness of wearable activity trackers to increase physical activity and improve health. Przegląd 39 przeglądów systematycznych obejmujących ponad 160 tys. uczestników.
- BMJ – Effectiveness of physical activity monitors in adults: systematic review and meta-analysis. Analiza 121 badań randomizowanych dotyczących wpływu urządzeń monitorujących na aktywność fizyczną.
- PubMed – The effectiveness of wearable activity trackers for increasing physical activity and reducing sedentary time in older adults. Metaanaliza dotycząca użytkowników w starszym wieku.
- PubMed – Performance of consumer wrist-worn sleep tracking devices compared to polysomnography. Metaanaliza dokładności monitorowania snu.
- U.S. Food and Drug Administration – dokumentacja oraz badania dotyczące powiadomień o zaburzeniach rytmu serca w urządzeniach konsumenckich.
- Apple Support, Samsung Health i Strava Support – dokumentacja funkcji rywalizacji, udostępniania aktywności, wyzwań oraz integracji urządzeń.
Artykuł jest autorskim opracowaniem przygotowanym na podstawie wielu źródeł naukowych i dokumentacji producentów. Nie stanowi porady medycznej. Funkcje zdrowotne i ich dostępność zależą od konkretnego urządzenia, kraju i oprogramowania.
